Bieganie dla początkujących – 5 rad jak, zacząć biegać

Idzie wiosna, czas zadbać o formę. Piękna, słoneczna pogoda zachęca, aby spędzać czas na zewnątrz. Dlatego warto zacząć swoją przygodę z bieganiem. Jednocześnie można zadbać o kondycję i zdrowie, jak również nacieszyć się pierwszymi podmuchami wiosny. Co jednak zrobić, by pierwsze wyjście na jogging nie okazało się fiaskiem, które sprawi, że już na dobre zniechęcisz się do tej formy aktywności sportowej? Jak zacząć biegać, by zbudować formę i nie nabawić się kontuzji?

Dobre przygotowanie to podstawa

Nie musisz od razu inwestować w modne, kolorowe stroje do treningu, wystarczy przewiewna bluzka i wygodny dres. Jednak musisz zaopatrzyć się w dobre buty przeznaczone do biegania. To podstawowa sprawa. Jeśli jesteś kobietą, dodatkowo rozejrzyj się również za sportowym stanikiem, który będzie stabilizował twój biust podczas przebieżki. I pamiętaj, zasada biegaczy mówi – ubierz się, jakby na zewnątrz było o 10 stopni cieplej.
Zanim wyruszyć w drogę, rozgrzej swoje mięśnie. Około 10-minutowa rozgrzewka jest konieczna. Uwierz, uchroni cię to przez kontuzjami, a i sam bieg będzie przyjemniejszy.

Jak zacząć biegać – wyznacz sobie cele

No dobra, odpowiednio się ubrałeś, wykonałeś rozgrzewkę, wyszedłeś na zewnątrz, może nawet wybrałeś już trasę. Ale co dalej? Czy już za pierwszym razem pokonasz 5 kilometrów bez zadyszki? Niestety, muszę cię rozczarować. Nie będzie tak łatwo. Najlepiej najpierw zaplanuj swój trening biegacza i wyznacz sobie realne cele. Bieganie dla początkujących najlepiej zacząć od marszobiegów. Przykładowo minuta biegu, dwie minuty marszu. Powoli zacznij zwiększać czas biegu, a skracaj marsze. Zanim się obejrzysz, przebiegniesz swój cały, pierwszy kilometr. Możesz wyznaczyć sobie, że po dwóch miesiącach zaczniesz pokonywać dystans 5 kilometrów, a po trzech miesiącach będziesz to robić poniżej 30 minutach. Nie możesz również zapominać o treningu ogólnorozwojowym, co najmniej raz w tygodniu wykonaj serię ćwiczeń, które wzmocnią twoje ciało, dzięki czemu twoje biegi będą się poprawiać.
Oczywiście jeśli nie chcesz mieć zakwasów następnego ranka, nie zapomnij rozciągnąć mięśni po bieganiu.

Dieta biegacza

Jedzenie jest paliwem dla każdego człowieka. Gdy biegasz, na pewno musisz zadbać o to, co dostarczać swojemu organizmowi. Dieta powinna być bogata w białko i węglowodany, które dostarczą ci sił do treningów. Zwłaszcza makarony, banany i masło orzechowe to produkty, których nie może zabraknąć w twojej kuchni. Odpowiednie nawodnienie to również kluczowa sprawa – staraj się wypijać dziennie koło 2 litrów wody. I złota rada na sam koniec – pamiętaj, w zależności od sytości posiłku, spożyj go 2-3 godziny przed treningiem, by uniknąć kolki.
Warto również po treningu zjeść coś lekkiego, np. jogurt naturalny z owocami albo sałatkę z świeżymi warzywami i łososiem.

Jak zacząć biegać i… szybko się nie zniechęcić?

Najważniejszą cechą biegacza jest cierpliwość. Nie od razu będziesz biegać maratony, taka jest prawda. Do tego potrzeba również dużo systematyczności i samozaparcia. Postaraj się wyrobić w sobie nawyk wychodzenia na przebieżkę, nie traktuj jej jako zła koniecznego, a raczej jako przyjemność, czas tylko i wyłącznie dla siebie. Biegając, możesz na przykład słuchać ulubionej muzyki albo podcastu czy audiobooka. Pomocne i motywujące mogą również okazać się aplikacje, które liczą dystans, jaki przebyłeś i czas, w jakim to zrobiłeś. Chęć pobicia własnych rekordów może napędzać do działania i sprawić, że będzie ci się chciało bardziej, więcej i dalej.
Najważniejsze to zacząć. Potem jakoś pójdzie. Powodzenia!