8 wskazówek jak sprawić, aby zdrowe odżywianie stało się częścią twojej rutyny
Aby zachować zdrowie, nie trzeba kiełkować pszenicy, ważyć porcji i rezygnować z ulubionych czekoladek. Zebraliśmy kilka prostych wskazówek, które pomogą Ci zacząć jeść właściwie. Oto spojrzenie na to, dlaczego ważne jest, aby jeść pełnowartościowo i uważnie czytać etykiety.
1. Zastosuj metodę płytkową dla rutynowego zdrowego odżywiania
Metoda ta została opracowana przez naukowców z Harvardu. Nie musisz ważyć jedzenia i liczyć kalorii. Wystarczy podzielić swój talerz na cztery równe części. Jedną wypełnij białkami: mięsem, rybą, twarogiem, jajkami, fasolą i tak dalej. Druga wypełniona jest węglowodanami złożonymi: zbożami lub warzywami skrobiowymi. Dwa pozostałe to warzywa i owoce. Dla wygody można kupić płytę z podziałami.
2. Rutyna w odżywianiu – zaplanuj swoje menu z dużym wyprzedzeniem
Zdrowa dieta zakłada różnorodność. Staraj się uwzględniać różne źródła białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, jedz lokalne produkty oraz sezonowe owoce i warzywa. W tym celu można spróbować wcześniej zaplanować swoje menu. Zaplanuj posiłki na tydzień w taki sposób, aby składniki nie pokrywały się ze sobą. Na przykład, gotuj ryby lub owoce morza dwa razy, kurczaka lub indyka raz, i spróbuj wegetariańskich źródeł białka, takich jak fasola, grzyby lub tofu w pozostałe dni.
3. Zaplanuj swoje przekąski
Jeśli wyjeżdżasz na dłużej, pomyśl wcześniej o tym, co będziesz jeść. Możesz zabrać ze sobą orzechy, suszone owoce, pokrojone owoce i warzywa lub domową kanapkę. Jeśli nie chcesz zamieszać z pojemnikami, zdecyduj co i gdzie kupujesz. Możesz złapać przekąskę z zaufanych delikatesów lub odebrać banana i kefir w supermarkecie. Pomoże Ci to uniknąć obżarstwa na słodyczach i hamburgerach w pierwszym fast foodzie i kontynuować prawidłowe odżywianie, nawet gdy jesteś poza domem.
4. Wybieraj mniej przetworzoną i półproduktową żywność
Im mniej przetworzone jest twoje jedzenie, tym lepiej. Należy unikać przetworzonych, wygodnych produktów spożywczych i słodyczy. Często są one przeładowane solą, cukrem i tłuszczami. Na przykład zdrowiej jest wziąć naturalny niesłodzony jogurt i samemu wrzucić do niego miód, cukier lub dżem. W ten sposób można regulować ilość słodzika.
5. Zwróć uwagę na zawartość cukru w rutynowym jedzeniu
Według WHO, cukier dodany może stanowić nie więcej niż 5-10% dziennego spożycia kalorii. To około 6-12 łyżeczek cukru. Okazuje się, że całkiem możliwe jest, aby pozwolić sobie na ulubiony batonik czekoladowy lub lody, ale lepiej wybrać jedno lub drugie.
Jeśli jesteś zdrowy, słodkie owoce i jagody można jeść bez ograniczeń. Nie należy nadużywać miodu, syropu z agawy czy innych naturalnych słodzików. Są to produkty skoncentrowane, więc dzienna norma jest taka sama jak dla zwykłego cukru — nie więcej niż 10% dziennych kalorii. Sztuczne słodziki również nie pomagają w prawidłowym odżywianiu.
6. Szanuj głód i sytość
Nie ma reguły obliczania uniwersalnej wielkości porcji dla każdego. Zapotrzebowanie na pokarm zależy od wieku, wagi, aktywności fizycznej i metabolizmu. Każdy jest inny i inaczej rozkłada jedzenie w ciągu dnia. Nawet codzienne potrzeby jednej i tej samej osoby mogą się różnić. Normalne jest, że dziś na obiad jest pierwszy posiłek, drugi i kompot, a jutro lekka kanapka.
Najdokładniejszym sposobem na określenie właściwej ilości jedzenia jest wsłuchanie się w swoje uczucia głodu i sytości. Siadaj do stołu wtedy, kiedy naprawdę chcesz jeść, a nie wtedy, kiedy jest pora na obiad. I kończ, kiedy jesteś pełny, a nie kiedy twój talerz jest pusty. Jeśli nie masz nawyku słuchania sygnałów swojego ciała, na początku może to być trudne. Zaleca się prowadzenie dzienniczka głodu i sytości. Zapisz swoje odczucia w ciągu dnia na skali od „nieznośnie głodny” do „syty”. Celem jest nauczenie się siadania do stołu z wyraźnym, ale nie nadmiernym uczuciem głodu i kończenia posiłku, gdy jest się sytym, ale nie pełnym.
7. Staraj się jeść przy stole
Unikaj jedzenia podczas biegania, przy biurku czy przy ulubionej telenoweli. Przez to trudniej będzie Ci śledzić sytość i będziesz mieć mniejszą satysfakcję z pysznego posiłku. Ładnie nakryj stół. Nie spiesz się i skup się na tym, jak się czujesz. Słuchaj swojego ciała w wyborze jedzenia i zatrzymaj się, gdy poczujesz się pełny.
8. Nie rezygnuj z ulubionych potraw
Nie dziel swojego jedzenia na „dobre” i „złe”. To nie pomoże Ci lepiej się odżywiać: „dobra” przekąska może mieć więcej kalorii niż „zła”. Ponadto, „dobre” jedzenie niekoniecznie sprawi, że będziesz jeść zdrowiej: mało prawdopodobne jest, że przez lata będziesz jeść niekwaszoną owsiankę na wodzie. Prędzej czy później dojdzie do awarii.
Zdrowa dieta to nie chwilowa dieta, ale system, który można stosować przez całe życie. Dlatego należy dobrze się odżywiać każdego dnia, nie tylko w święta i weekendy. Nie ma nic złego w smakołykach, o ile duża część diety składa się z naturalnych i zróżnicowanych
Więcej artykułów o zdrowym odżywianiu znajdziesz w portalu ogólnotematycznym naszglos.pl.